Efter en lang sæson med løbsdeltagelse og struktureret træning trænger de fleste til at slappe lidt af. Både fysisk og mentalt. Nogle har belastningsskader, mens andre føler sig fysisk og mentalt udbrændte. For mange vil lysten til at træne struktureret og højintenst på landevejen være til at overse.
En pause fra struktureret og højintensiv træning pÃ¥ landevej er en rigtig god idé – og et effektivt middel til at komme af med eventuelle belastningsskader og til at genfinde lysten til at træne hÃ¥rdt pÃ¥ landvejen. Derimod er der ingen, der har gavn af en længere pause.
For nogle vil det være optimalt slet ikke at træne i et par uger, mens andre foretrækker at træne, men med reduceret træningsmængde og intensitet. Faktisk er der mange, som oplever meget stor træningsglæde i oktober og november, fordi de her kan træne uden forventningspres og uden at skulle tage hensyn til den kommende weekends løb.
Man kan træne præcis så struktureret eller ustruktureret, som man har lyst til. For mange er det både afslappende og mentalt opladende. Andre igen opnår fornyet træningslyst ved at kaste sig over andre træningsformer; løb, cross, MTB, banecykling, svømning osv.
En grundform er noget, man træner sig til
Mens en kort pause på et par uger kan være en rigtig god idé, så er det bestemt ikke anbefalelsesværdigt at holde en pause på flere måneder. En lang pause vil sætte dig langt tilbage, og de efterfølgende sæsonforberedelser bliver ekstra hårde, fordi dit udgangspunkt er for dårligt.
Dit konditionelle og styrkemæssige niveau er ikke konstant. Det går altid enten op eller ned. Hvis ikke du træner, vil dit fysiske niveau dale efter et par uger. Det gælder både muskulært og kardiovaskulært. Jo ældre man er, desto hurtigere vil formen aftage. Du kan ikke forlade dig på en forestilling om, at du med sinds ro kan tage en lang pause, fordi du har en god grundform. En grundform er ikke noget, man har. En grundform er noget, man træner sig til. Og træner du ikke, så forsvinder grundformen.
Dermed ikke sagt, at du skal træne både meget og hårdt resten af året. Det er helt i orden, at du mister en del af niveauet. Det er også i orden, at du tager lidt på i vægt og giver den gas med byture og det, der følger med. Det essentielle er, at du til januar, når sæsonforberedelserne for alvor starter, er på et højere niveau, end du var sidste januar. På den måde får du optimale muligheder for at køre stærkere i 2010 end i 2009.
Kontinuerlig træning
Det primære middel til at holde grundformen på et godt niveau er kontinuerlig træning. Det er ikke så vigtigt hvilke discipliner, du træner. Så længe at du tre gange om ugen stresser dit kardiovaskulære system, så vil du ikke miste mere end acceptabelt.
Varigheden af træningen behøver ikke matche varigheden af sommerens træningspas. Det er muligt at erstatte varighed med øget intensitet, hvilket er meget belejligt for dem, der ikke synes, det danske klima indbyder til lange udendørs træningspas. F.eks. er to ugentlige løbeture a 30-60 minutter med høj intensitet plus en tur på 2-4 timer på landevej, crosscykel eller MTB en effektiv måde at holde grundformen ved lige på.
Banecykling, hometrainer, spinning og svømning er også velegnede træningsformer i efteråret. Det er en rigtig god idé at bruge pulsur, hvis du træner intensivt, så du er sikker på, at intensiteten er høj nok. Højintens træning kan i denne sammenhæng defineres som værende træning ved et niveau omkring 85% eller mere af maxpulsen.
Styrk også overkroppen
Styrketræning er også en efterårs- og vinteraktivitet, som mange med god grund oplever stor effekt af. Det siger sig selv, at styrketræning for ben er relevant for cykelryttere, men også træning for mave, lænd, ryg, nakke, skuldre og arme er relevant. En stærk muskulatur i mave- og lænderegionen og resten af overkroppen øger din stabilitet og gør dit tråd i pedalerne stærkere.
Styrketræning kan sagtens laves hjemme uden brug af vægtredskaber, og et par cyklerelevante programmer er er klar 1. november og til rådighed for alle medlemmer af FBL.
God træning.
