Noget om cykeltræning

 

Er du ny i cykelsporten kan det være svært at gennemskue hvordan du træner bedst; hvor lang tid du skal træne ad gangen, hvor ofte, og med hvilken intensitet. Det samme gælder kosten; hvad skal du spise før, under og efter træning og løb og på dage du ikke træner. Der er masser af viden at hente om alt fra intervaltræning til kost og hvile i diverse bøger og blade og ikke mindst på nettet og selvfølgelig hos mere erfarne cykelryttere. Faktisk er mængden af viden så stor, at det er lettere at blive forvirret end klarsynet, for som med så meget andet gælder det, at der er flere bud på hvad der er rigtigt og forkert.

Dette lille skrift giver ikke svar på alle dine spørgsmål om træning, kost og sund levevis. Det kan ikke fortælle dig hvornår og hvordan du skal træne for at ende på podiet i et bestemt løb. Men du får en introduktion, der kan give dig en basal viden, som du så kan bygge videre på, bl.a. ved at læse de artikler, som ligger på klubbens interne side for medlemmer.

Træning = træning + restitution

Når du træner slider og nedbryder du kroppen. Efter træningen når kroppen er i hvile genopbygger den sig, men ikke nok med det, den bliver også en lille smule stærkere end den var før træningen. Den proces kaldes overkompensation og uden den ville du ikke opleve formfremgang.
Det betyder at du skal du give din krop tid til at restituere, for det er under restitutionen, at den bliver stærkere. Restitution er faktisk lige så vigtigt som træning.

Undlader du at give kroppen den nødvendige restitution, risikerer du at ende i en tilstand af det man kalder overtræning. Det sker når du gentagne gange laver nye (hårde) træningspas før du er restitueret. Dvs. at udgangspunktet for hvert nyt træningspas er marginalt lavere end det forgående. På den måde får du en negativ formudvikling trods en ihærdig træningsindsats. Er du endt i en tilstand af overtræning, er der kun en vej tilbage: Hvile og masser af hvile og derefter langsom opbygning.

Hvor ofte og hvor meget skal du træne? Det er selvfølgelig individuelt hvor meget træning man skal lave for f.eks. at kunne begå sig i et D-felt (begynderklassen). Vi responderer ikke alle lige hurtigt på træning, og vores forskellige talent for cykling spiller en stor rolle. Men man kan godt opstille nogle generelle retningslinjer.

  • Træn kontinuerligt, f.eks. 3-5 gange om ugen og varier ikke timetallet for meget fra uge til uge. Det dur ikke at træne 20 timer en uge for så slet ikke at træne ugen efter, så er 10 timer i begge uger bedre. Fremskridt kommer af kontinuerlig træning.
  • Lad hårde træningspas følge af mindre hårde (evt. hviledage). På den måde får kroppen bedst mulighed for at restituere.
  • Træn moderat hårdt. Kører du dig helt til biksemad skal du måske bruge 4-5 dage på at restituere. På den måde misser du måske 2-3 træningspas og kontinuiteten i din træning er væk.

Hvor lang tid tager restitutionen? Det afhænger af hvem du er og hvor hårdt du har trænet. Nogle er fra naturens side længere tid om at restituere end andre. Men du kan hjælpe dig selv på vej til en hurtigere restitution vha. den rette kost m.m. Mere om det senere.

Hvor hurtigt resulterer overkompensation i mærkbar formfremgang? Ud over sammensætningen af træningsprogrammet afhænger det igen af hvem du er. Nogle responderer kraftigt på træning og oplever i løbet af få uger den samme formfremgang, som andre skal bruge måneder på at opnå. Det kommer an på dine gener. Det er selvfølgelig uretfærdigt, at vi ikke alle er velsignet med de optimale gener, men sådan er det bare. Lev med det og tilpas din træning efter det.

Responderer du langsomt er det en fordel at holde dig i gang om vinteren, så du ikke får et for stort formdyk. Vær også opmærksom på, at som du bliver ældre vil du sandsynligvis opleve at din krop bliver længere tid om at respondere på træningen.

Intensitet
Intensitet er et mål for hvor hårdt du træner og det måske vigtigste begreb i cykeltræning. Intensiteten kan måles med udgangspunkt i maxpulsen (f.eks. 80% af en maxpuls på 200 bpm = 160 bpm); med afsæt i pulsreserven som er forskellen mellem maxpuls og hvilepuls, altså det interval pulsen kan bevæge sig inden for; intensiteten kan også beregnes ud fra AT (anaerob tærskel = syregrænse); ud fra effekten af trådet (watt); med udgangspunkt i VO2max (maksimale iltoptagelse) og endelig ud fra en subjektiv vurdering af hvor hårdt det føles (Borgskalaen). Det letteste er at tage udgangspunkt i maxpulsen, så det gør vi her.

Grundlæggende gælder det at jo højere intensitet du træner med, jo større udbytte får du. Udbyttet er først og fremmest forbedringer i det kardiovaskulære system (hjerte, lunger, blod), der sørger for at transportere ilt ud til musklerne, hvor den så anvendes i energiproduktionen. Hjertet bliver i stand til at pumpe mere blod ud pr. slag; der dannes flere blodkar i musklerne, så der kan optages mere ilt; blodmængden øges; og kroppens evne til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrat forbedres hvilket betyder, at du får en bedre “brændstoføkonomi”.

Ud fra det kan du konkludere at du skal træne højintenst for at opnå formfremgang hurtigst muligt. Højintens træning kan du definere som træning ved minimum 80% af maxpulsen. Kender du dit AT-niveau kan du regne træning ved 10 pulsslag under AT og opefter som højintens træning.

Højintens træning er du nødt til at lave i intervaller. Hvor mange, hvor lange, hvor hårde og hvor tit de skal laves afhænger både af din træningstilstand, din evne til at restituere og din lyst til højintens træning.

Ny forskning taler for at en relativ stor del af træningstiden skal bruges på højintens træning i næsten hvert træningspas, og at der trænes højintenst hele året. Til gengæld er den samlede træningstid nedsat i forhold til mere traditionel cykeltræning som f.eks. pulstræning. Argumentet er at den højintense træning er mere effektiv.

Mange cykelryttere træner ud fra en tankegang om at grundformen opbygges langsomt over vinteren med lange, lavintense træningspas suppleret med styrketræning og lidt spinning eller hometrainer sessioner. Når grundformen er på plads og løbssæsonen nærmer sig bliver træningen gradvis mere intensiv, men hele året trænes distance, altså lange, forholdsvis lavintense rulleture. Den nye forskning markerer derfor noget af et skifte. Hvad der er bedst, kan (og bør) man diskutere og prøve af i praksis, men det er bestemt muligt at opnå gode resultater med begge træningsformer.

Indvendingerne mod ideerne om meget højintens træning er bl.a., at højintens træning uden en solid grundform øger risikoen for overtræning og skader; at du er nødt til at bygge din form op over længere tid for at fremgangen bliver af længerevarende karakter; og endelig at risikoen for at brænde mentalt ud tidligt på sæsonen er stor, da højintens intervaltræning af mange opleves hårdt både for krop og psyke.

Der er ingen tvivl om, at højintens træning er essentielt for væddeløbere. Spørgsmålet er kun hvor store mængder og hvor ofte, den skal laves. Der er ikke noget entydigt svar. De fleste vil nok kunne klare 30-45 min. højintenst arbejde 2-3 gange om ugen (1-2 gange træning + 1 væddeløb) uden at komme i overtræning, hvis de så i øvrigt gør lidt ud af deres restitution, herunder spiser korrekt.

Pulstræning og pulszoner
Efter pulsuret er blevet allemandseje, er træning baseret på puls blevet meget populært. Tankegangen bag pulstræning er, at træning i forskellige pulsintervaller (pulszoner) har forskellig træningseffekt. Pulszonerne defineres lidt forskelligt rundt omkring. Herunder er to bud på hvordan de kan defineres. Det ene bud beregner pulszonerne ud fra maxpulsen, det andet bruger AT som udgangspunkt.

 

Pulszone Navn/Funktion Udgangspunkt i maxpuls Udgangspunkt i AT
1 Restitution < 65% 65-81%
2 Udholdenhed 70-80% 82-88%
3 Tempo 80-85% 89-93%
4 AT (syregrænse) 85-90% 94-100%
5 Anaerobt > 90% > 100%

Kigger du i bare et par forskellige træningsbøger kan du se, at nogle steder kaldes pulszonerne noget andet end ovenfor, og procentsatserne kan også være anderledes, men ideen bag er den samme: ved forskellig intensitet træner du forskellige egenskaber.

Er du interesseret i at træne efter den nye forsknings ideer skal du ikke tænke på pulszoner, og du kan undlade at anskaffe dig et pulsur. Intervallerne skal køres så hårdt som det er muligt, for jo hårdere du træner, jo større effekt. Altså ingen grund til at køre timevis i zone 1+2 en kold søndag i februar, når du kan få samme effekt af 45 min. for fuld skrue. Det eneste argument for lange ture er ifølge fortalerne for meget højintens træning, at bagdelen skal vænne sig til at sidde på en sadel i de 2-5 timer et væddeløb varer samt at leddene skal kunne arbejde i mange timer ad gangen.

Når man anbefaler at køre intervallerne så hårdt som muligt, så er det ikke ensbetydende med at de skal køres med maxpuls. Intervallerne skal køres med den højeste intensitet, du kan opretholde over det antal minutter, som intervallet varer.

Borgskalaen
Et alternativ til pulsuret til at vurdere intensiteten er Borgskalaen, som er velegnet til at kontrollere både pulstræning og højintens træning. Ideen bag Borgskalaen er, at man vurderer træningsintensiteten subjektivt (hvor hårdt det føles) i stedet for objektivt (pulsmåling). Fordelen ved en subjektiv vurdering skal ses i lyset af, at man nogle dage kan præstere mere end andre dage. Hvad der en dag føles moderat anstrengende, kan en anden dag føles meget hårdt.

Dvs., at en intensitet på 90% på en god dag svarer til f.eks. 175 bpm for person X, mens det en anden dag, hvor X er mindre oplagt svarer til 165 bpm. Det rigtige for X vil selvfølgelig være at træne ved 175 bpm den ene dag og ved 165 bpm den anden dag, hvis træningsprogrammet lyder på træning ved 90%. Men det kan pulsuret ikke fortælle dig. Det kan du kun selv gøre vha. en subjektiv vurdering.

Det kræver et godt kendskab til dig selv og dine grænser at lave subjektive vurderinger, og det virker måske som et større projekt at kaste sig ud i. Nogle lærer det aldrig, men bruger du Borgskalaen er det ikke så svært. I sin modificerede udgave ser den sådan ud.

Aktivitets beskrivelse: Subjektiv beskrivelse: Anslået arbejdstid:
1. Ingen fysisk aktivitet Inaktiv/afslappet Ingen begrænsning
2. Meget let fysisk aktivitet Afslappet/langsom Ingen begrænsning
3. Let fysisk aktivitet Let aktivitet Ingen begrænsning
4. Relativt let fysisk aktivitet Aktiv, ikke anstrengende Ingen begrænsning
5. Moderat aktivitet Samtale kan føres 60-90 min. aktivitet
6. Let anstrengende aktivitet Lettere anstrengende/let svedig 45-60 min. aktivitet
7. Relativt hård aktivitet Krævende aktivitet/tale kun i korte sætninger 30-45 min. aktivitet
8. Hård aktivitet Meget krævende aktivitet/presset vejrtrækning 20-30 min. aktivitet
9. Meget hård aktivitet Ekstremt krævende aktivitet, minus tale, brændende fornemmelse i ben, tæt på maksimal aktivitet 5-7 min. aktivitet
10. Maksimal aktivitet MAKS ER MAKS! Tale umuligt, du giver alt hvad du har. 30-60 sek. aktivitet

Med den modificerede Borgskala har du nogle ord at sætte på intensiteten. Du kan selvfølgelig vælge at bruge både Borgskalaen og et pulsur til at måle din intensitet. På den måde kan du få det bedste ud af begge målemetoder.

AT (anaerob tærskel) eller syregrænsen
AT eller syregrænsen er et andet centralt begreb inden for cykeltræning. AT kan defineres som den intensitet, hvor produktionen af mælkesyre (laktat) overstiger den mængde, som kroppen kan bortskaffe. Hos de fleste veltrænede ligger AT mellem 80-92% af maxpulsen, og svarer til den maksimale intensitet, du kan opretholde i ca. 1 time.

Jo højere din AT ligger jo bedre, det siger sig selv. Med den rette træning, kan du flytte din AT til et højere niveau. Midlet er højintens træning – min. 80% af maxpulsen eller fra 10 slag under AT og opefter. Intervallerne skal, hvis de laves med en intensitet under eller lige over AT, sandsynligvis have en længde på mindst 6 minutter for at have effekt, men 10-15 min. er bedre. En samlet intervalkørsel på 30-45 min. 2-3 gange om ugen vil være tilstrækkeligt for de fleste og måske i overkanten for nye i sporten. Af hensyn til restitutionen vil det være fint at sprede den højintense intervaltræningen ud over hele ugen, f.eks. tirsdag, torsdag og søndag.

Anaerob betyder uden ilt. Det henviser til hvordan den energi du træder ned i pedalerne bliver tilvejebragt. Når din puls er højere end din anaerobe tærskel, er det ensbetydende med, at en stor del af energien produceres uden ilt, altså anaerobt (modsat når pulsen er under AT, hvor størstedelen af energien produceres vha. ilt, altså aerobt). Et biprodukt af den anaerobe energiproduktion er laktat eller mælkesyre. Når produktionen af laktat er større end kroppens evne til at bortskaffe den, vil du syre til inden for nogle minutter eller sekunder afhængig af hvor hårdt du gør til den. At syre til betyder, at du enten går i stå eller bliver nødt til at køre langsomt i en periode indtil musklerne får fjernet en del af laktaten.

I væddeløb vil du en stor del af tiden arbejde anaerobt, og anaerobt arbejde er kostbart forstået på den måde at det dræner dig for energi. En bil kører længere på literen ved lav hastighed end ved høj hastighed, og det samme gælder dig. Du minimerer behovet for at arbejde anaerobt ved at træne din AT til et højere niveau.

VO2max (den maksimale iltoptagelse) Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for hvor meget ilt, du kan optage i blodet. VO2max måles i liter pr. minut. For at kunne sammenligne 2 personers iltoptagelse sætter man den i forhold til kropsvægten (en tung person skal bruge mere ilt end en let for at for at opretholde samme hastighed på en lige vej). Konditallet er udtryk for hvor mange ml ilt pr kg kropsvægt en person kan optage i minuttet.

Det er selvfølgelig en fordel at have en høj iltoptagelse. VO2max kan forbedres ved meget hård træning – intensitet tæt på max. er optimalt – men der sker også en forbedring ved 80-90% af maxpulsen, dog ikke nær så effektiv. VO2max intervaller varer 1-5 minutter med lige så lang eller dobbelt så lang pause, og de fleste begyndere vil have nok i sammenlagt 10 min. arbejde 1-2 gange om ugen inkl. væddeløb.

De fleste kan ikke forbedre deres VO2max i samme omfang som de kan flytte deres AT opad. VO2max er i høj grad bestemt af generne. Er du født med en lav iltoptagelse er der ingen grund til at fortvivle. VO2max er udtryk for hvor meget ilt du kan optage ved max intensitet, men det afgørende i cykelløb er ofte hvor høj en intensitet du kan opretholde over længere tid, så et højt AT-niveau kan opveje en mindre god VO2max. F.eks. er det bedre at have en VO2max på 4 liter og en AT på 90% VO2max (3.6 liter) end en VO2max på 5 liter og en AT på 70% (3.5 liter). På samme måde kan en økonomisk kørestil (tråd og position på cyklen) kompensere for en lidt lavere iltoptagelse.

Træningsåret
Vil du træne som cykelryttere har gjort i mange år, skal du medio december/primo januar i gang med at opbygge en grundform med lavintense rulleture i lavt gear og pæn høj kadence. Turenes varighed øges uge for uge. Du vil supplere med styrketræning (vægttræning og cykling op ad bakker i tungt gear) og måske en mindre mængde spinning. Senere når grundformen er ved at være der, begynder du at tilføje intervalkørsel, spurttræning, mere spinning o.a. øvelser med øget intensitet. Mængden af højintens træning øges gradvis og nogle vælger så at nedsætte den samlede træningstid for at give kroppen mere tid til restitution. Sådan fortsættes træningen groft skitseret over løbssæsonen, og når den er slut holdes evt. en kort pause inden opbygningen af en ny og stærkere grundform påbegyndes.

Vælger du i stedet at følge et træningsprogram baseret på højintens træning skal du undlade de lange vinterture og i stedet køre banecykling, mtb, cross eller spinning (til nød løbetræning hvis der ikke er andre alternativer), hvor der er stor intensitet. Du skal også lave vægttræning og især tung vægttræning.

Du kan selvfølgelig vælge at sammensætte din træning med elementer fra både den “traditionelle” pulstræning og højintens træning, f.eks. Lange lavintense træningspas i weekenden kombineret med spinning og styrketræning på hverdage. I praksis gør mange sådan. Den danske vinter taget i betragtning vil mange også finde at det er et behageligt alternativ, da lange rulleture med lygter 2-3 aftener om ugen i temperaturer omkring frysepunktet ikke er den mest attraktive træningsform.

Det er bare vigtigt at være opmærksom på, at der ligger en risiko for overtræning, hvis du både vægter intensitet og træningsvolumen samtidig. F.eks. vil 1-2 spinningtimer 3-5 hverdage plus 2 lange rulleture lørdag og søndag være en sikker vej til overtræning for mange.

Eksempel på et træningsprogram
Du vil typisk opdele træningsåret i et antal faser, hvor du starter med at opbygge grundformen og senere tilføjer specialtræning. Hvor mange og lange faserne skal være og hvad der præcist skal laves i hver fase er individuelt. Men som en retningslinje er 2-3 måneder til grund træning efterfulgt af 1-2 måneder med intervaltræning et bud. Herefter starter løbssæsonen. Hver fase er sammensat a 1-3 4-ugers cyklusser, hvor du typisk vil øge træningsmængden og/eller intensiteten i hver af de 3 første uger for så i 4. uge at restituere med nedsat træningsmængde og intensitet. På den måde bliver uge 3 den hårdeste og uge 4 den blideste.

Neden for er nogle bud på hvordan en træningsuge for en begynder kan se ud på forskellige tidspunkter af året. Træningsprogrammet tager højde for den danske vinter, så hverdage trænes indendørs, hvor intensiteten så er højere og træningstiden kortere. Træningsprogrammet indeholder både elementer fra træning baseret på højintens træning og fra pulstræning.

GRUNDTRÆNING (f.eks. 3 mdr. Fordelt på 4 cyklusser a 4 uger) December til februar
Dag Træning Varighed
Mandag Styrketræning 1 time
Tirsdag Spinning med moderat intensitet eller banecykling 1-2 timer
Onsdag Styrketræning 1 time
Torsdag Spinning med høj intensitet eller banecykling 1-2 timer
Fredag Hviledag
Lørdag Landevej: Rulletur i zone 1+2, højere puls på bakker. Der køres i så lave gear, at der kan holdes en kadence på min. 90 rpm. Alternativt kan køres mtb, i givet fald kan du overveje at erstatte tirsdagens spinning/banecykling af en tur på landevejen. 1½-2 timer
Søndag Som lørdag 2-3 timer
Samlet træningstid 7½-10 timer

 

Løbsforberedelse (1-2 mdr. Fordelt på 1-2 cyklusser a 4 uger)
Marts – april
Dag Træning Varighed
Mandag Spinning hvor der holdes igen med intensitet + styrketræning 1+1 time
Tirsdag Landevejstræning med intervaller 2½-3 timer
Onsdag Styrketræning + rulletur på landevej el. trainer 1+1½ timer
Torsdag Som tirsdag 2½-3 timer
Fredag Hviledag
Lørdag Landevej: Rulletur i zone 1+2
Der køres i så lave gear, at der kan holdes en kadence på min. 90 rpm.
Der køres skiltespurter
2 timer
Søndag Som lørdag
Der køres skiltespurter og rulleskift
3-4 timer
Samlet træningstid 13-15 timer

 

Løbssæson
April – september
Dag Træning Varighed
Mandag Hviledag
Tirsdag Landevejstræning med intervaller op til og over AT-niveau 3-3½ timer
Onsdag Lavintens rulletur på landevej eller trainer 1½-2 timer
Torsdag Landevejstræning med intervaller op til AT-niveau 3-3½ timer
Fredag Evt. Vedligeholdende styrketræning
Alternativt rulletur på landevej
0-1 time
1-2 timer
Lørdag Hviledag eller lavintens rulletur på landevej eller trainer 0-1 time
Søndag Væddeløb 2½ timer
Samlet træningstid 11-14½ timer

For alle tre eksempler gælder det at programmet kan sammensættes anderledes og at nogle har brug for hhv. Mere eller mindre træning end foreslået.
Har du en svaghed eller to, som du gerne vil rette op på, er det inden løbssæsonen starter, du skal gøre noget ved det. En god måde er rette op på en svaghed (f.eks. Bakkekørsel) er at reservere en 4-ugers cyklus, hvor du i alle træningspassene træner det, du er svag i. Det er en mere effektiv måde at træne på, end et all round program, hvor du træner lidt af det hele. Fremskridt kommer hurtigere, når du koncentrerer dig om en ting ad gangen.

Restitution og kost
Timerne lige efter træningen er afgørende for en hurtig restitution. Jo bedre restitutionsprocessen kommer i gang, jo mere effektiv er den. Her et par forslag til hvordan du kan fremme restitutionen:

  • Slap af en times tid eller to efter endt træning. Snup evt. en kort lur hvis muligt
  • Hvil benene så meget som muligt i timerne lige efter træning
  • Har du adgang til sauna eller dampbad så brug det. Varmen løsner op i musklerne og damp er godt for lungerne
  • Strækøvelser og massage – det siger vist sig selv
  • Pas din nattesøvn

Den rette kost på rette tid er vigtig både for restitutionen og for dine præstationer på cyklen. M.h.t. restitution kan du få processen godt i gang ved at følge nogle få råd:

  • Drik rigeligt med vand de første timer efter træning og væddeløb for at genoprette væskebalancen. Drik i små slurke med passende mellemrum. Drikker du store mængder over kort tid løber det bare igennem dig.
  • De første 15-30 min. efter endt træning bør du indtage 10-15 gram protein (helst animalsk) og 4 gange så meget kulhydrat (gerne simple kulhydrater som f.eks. sukker, frugt eller lyst brød). Proteinerne hjælper til en hurtig genopbygning af de nedbrudte muskler og kulhydraterne giver ny energi. Kan du lide cacaomælk, så er er ½ liter cacaoskummetmælk en god og billig restitutionsdrik, der indeholder ca. 15 gram protein og ca. 60 gram simple kulhydrater. En bolle med skinke og ost og et par gode glas saftevand kan også være en god løsning. Er du ikke til cacaomælk og har du svært ved at spise lige efter træning eller væddeløb, så er proteinpulver et alternativ. Proteinpulver er næppe bedre end rigtig mad, men det er en let løsning, da det bare skal opløses i vand, mælk eller juice og drikkes. Husk at restitutionsmåltidet ikke erstatter et normalt måltid (f.eks. aftensmad). Det spiser du bagefter, når du har været i bad osv.
  • Spis ikke for meget efter træning, du kan alligevel ikke æde dig i topform. Mange kender nok situationen, hvor man efter et hårdt træningspas har en umættelig appetit. Hold dig i skindet og spis dine normale måltider. Selvfølgelig lidt større portioner på træningsdage end på hviledage, men undgå ædeflip. Problemet ved at overspise er at restitutionsprocessen sænkes, fordi kroppen bruger en masse energi på at nedbryde al den overflødige mad i stedet for at genopbygge din trætte krop.
  • Spis rigtigt. En krop der træner 8-15 timer ugentligt har brug for mere energi og flere vitaminer og mineraler, end en krop der ser tv på fuld tid. Spis en varieret kost, der giver dig rigeligt med energi, vitaminer og mineraler og som har en fornuftig energifordeling (15-20% protein, 60% kulhydrat og 20-25% fedt).
  • Fordel kosten på 5-6 daglige måltider, det gør det lettere for kroppen at optage næringen.
  • Cykelryttere har brug for mange antioxidanter, fordi den store iltoptagelse kroppen udsættes for ifm. Træning og løb bevirker at kroppen “forgiftes” med ilt. En stor optagelse af ilt udløser såkaldte frie radikaler i kroppen. De frie radikaler har den kedelige effekt, at de medvirker til at nedbryde raske muskelceller og er delvis årsagen til Ømhed og inflamationstilstand i musklerne efter træning. Antioxidanter er et værn mod frie radikaler. C- og især E-vitamin er 2 vigtige antioxidanter, så sørg for at få rigeligt af disse. C-vitamin findes i citrusfrugter, kiwi og mange grøntsager. E-vitamin findes bl.a. I planteolier og nødder. Grøn the indeholder både C- og E-vitamin. Friske blåbær har et exceptionelt højt indhold af antioxidanter. Antioxidanter kan naturligvis også fås som kosttilskud.

Energiindtag før og under træning og løb
Det er meget individuelt hvad cykelryttere foretrækker at spise op til og under træning og løb. Men det siger sig selv at kulhydrater i rigelige mængder er vigtigt. Lidt protein kan også være gavnligt før træning og løb, mens der ikke er behov for ret meget fedt. Fedt – især animalsk fedt som f.eks. mælkeprodukter – har mange maver svært ved at nedbryde, og det kan føre til maveproblemer.

En klassiker inden for morgenmadsgenren er havregryn eller havregrød. Man kører rigtig langt på havre. Skal du køre væddeløb, skal du sørge for at få din morgenmad i god tid, gerne 3 timer før løbet, så når kulhydraterne at finde vej til dine muskler før starten går.

Under træning bør du indtage vand. Hvis varigheden er over 1½-2 timer og intensiteten tilstrækkelig høj, bør du også indtage lidt kulhydrater. Det sikrer at du kan holde dampen oppe under hele træningen. Energidrik, -barer, bananer og lyst brød foretrækkes af mange, da det er let at indtage og indeholder mange kulhydrater. Undgå fedtholdige produkter som chokoladebarer, dels optages de ikke nær så hurtigt som f.eks. energidrik, frugt og brød, dels risikerer du maveproblemer.

Øvelseskatalog
Der findes utallige Øvelsesmuligheder. Her er en række eksempler:

Træningsfunktion Øvelse
Udholdenhed ·         Steady state i zone 2 over min. 45 min.
Styrke ·         Tungt gear opad med høj intensitet over 45-120 sek.
Kadence ·         3×2 min. Med høj kadence i lavt gear. 2-5 min. Pause mellem intervallerne·         5 min. Med høj kadence i lavt gear

·         Væddeløb over 2 km kørt i lavt gear

Styrkeudholdenhed / AT-træning ·         2-3×10 min. I zone 4 eller tilsvarende på Borgskalaen, kadence ca. 90 rpm. 3-5 min. Pause ml. Intervallerne·         3-5×8 min. I zone 4 tilsvarende på Borgskalaen, kadence ca. 90 rpm. 2-3 min. Pause ml. Intervallerne

·         20-90 min. I zone 3 eller tilsvarende på Borgskalaen, kadence ca. 70-80 rpm.

Anaerob træning ·         2x5x1 min. Max intensitet. 1 min. Pause ml. Intervallerne, 5 min. Pause ml. de 2 sæt·         120 sek. Max intensitet, samme pause.
90 sek. Max intensitet, samme pause.
60 sek. Max. Intensitet, samme pause.
30 sek. Max intensitet, samme pause.
Øvelsen laves 1-2 gange med min. 10 min. Pause ml. Første og andet sæt

·         Pyramidetræning: 1-2-3-4-4-3-2-1 min. Max. Intensitet med samme pause

Antrit ·         5×5 stk. Eksplosioner a 5-15 sek. På flad vej og på bakker·         Powerstarter, dvs. Gear 53/12, brems helt ned og lav en eksplosion over 10 rotationer
Restitution ·         Rulletur i zone 1 eller tilsvarende på Borgskalaen, max. 1-1½ time

CRITERIUM VITAMIN WELL COPENHAGEN 2015